Lo primero para tener un sueño placido es preparar el entorno.
Adquiera un colchón confortable. Si su colchón no es uniforme, es demasiado blando o demasiado firme, podría ser complicado encontrar una posición cómoda para dormir.
Mantenga una temperatura agradable. La temperatura corporal baja durante el sueño, así que asegúrese de que su habitación esté fresca pero no fría al punto de despertarse. Experimente con la configuración del termostato y el uso de mantas para hallar la temperatura ideal para usted.
Regule la iluminación. La luz de la calle, un televisor o de otra habitación puede dificultar el sueño profundo. Use cortinas o puertas para oscurecer su habitación lo suficiente para dormir bien. También puede probar con una máscara para dormir.
Controle el ruido. Trate de que su habitación esté lo más silenciosa posible. Puede usar un ventilador, música suave o una máquina de sonidos para crear un ambiente de “ruido blanco” que le ayude a dormir.
Oculte el reloj. Ver pasar las horas puede generar estrés. Coloque su reloj de tal manera que no pueda verlo desde la cama.
Deje de lado los dispositivos electrónicos. Apague cualquier aparato que le recuerde tareas pendientes o correos electrónicos por enviar. Descansará mejor si se ocupa de esas cosas después de haber dormido bien por la noche.
¿¿Qué hacer para dormir si no tienes sueño??
- Inicie su preparación para dormir 90 minutos antes de acostarse.
- Consuma un refrigerio ligero y haga una última visita al baño.
- Inicie su desconexión tecnológica.
- Ajuste la temperatura de su habitación a un nivel confortable para dormir.
Condiciones óptimas para una temperatura de sueño adecuada: - Haga la transición de un ambiente iluminado a uno oscuro.
- Asegúrese de que todo esté ordenado y en su lugar.
- Deje atrás las preocupaciones y estrés del día.
- Convierta su habitación en un refugio tranquilo y seguro para su descanso.
- Practique respirar exclusivamente por la nariz.
- Realice ejercicios suaves como parte de su rutina nocturna.
¿Cómo dormir mejor?
Las actividades diurnas pueden tener un impacto significativo en la calidad de su sueño nocturno. Aquí hay algunas recomendaciones:
- Reducir actividades nocturnas: Si su día se extiende hasta tarde, intente limitar sus compromisos nocturnos a unas pocas veces por semana. Dedique tiempo antes de dormir a rituales relajantes, como un baño caliente o leer en la cama, para prepararse para el sueño.
- Ejercitarse regularmente: El ejercicio constante favorece un mejor sueño. Sin embargo, planifique su rutina de ejercicios adecuadamente, evitando excesos o entrenar menos de 3 horas antes de dormir, ya que esto podría mantenerlo despierto.
- Limitar las siestas: Si tiene dificultades para dormir por la noche, considere reducir las siestas cortas durante el día.
- Moderar la ingesta de cafeína: Aunque la cafeína puede ser revitalizante por la mañana, consumirla en la tarde o noche (en café, té o sodas) podría afectar su relajación nocturna.
- Reducir el consumo de alcohol: Aunque el alcohol puede inducir el sueño inicialmente, interfiere con la calidad del sueño profundo y restaurador más adelante en la noche.
- Dejar de fumar: Otro motivo para abandonar el cigarrillo es que la nicotina afecta negativamente el sueño.
- Alimentarse inteligentemente: Evite comidas pesadas antes de acostarse. Procure cenar 2 o 3 horas antes de dormir. Si siente hambre antes de acostarse, opte por un refrigerio ligero y saludable, como yogur o cereal sin azúcar.